• EN    |    TH

สุขภาพกระดูกและการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก

  • สุขภาพ
  • 26 Sep 2017

สุขภาพกระดูกและการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก

การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และภาวะที่มีความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลงได้หรือไม่? คำถามนี้อาจปรากฏขึ้นในใจของคุณเมื่อคุณวางแผนที่จะเลือกรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งบทความนี้จะช่วยแก้ไขข้อสงสัยเหล่านั้นให้คุณได้

อาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลเป็นหนทางเดียวที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูกของคุณได้ เพราะมันช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง แต่ก็เป็นเรื่องให้ผู้ที่ต้องการเลือกรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักกังวลว่าพวกเขาจะประสบกับภาวะขาดสารอาหาร ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนหรือไม่

อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมีส่วนผสมของผลไม้, ผัก, ถั่ว, ถั่วพัลส์, ธัญพืช, ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชทุกชนิด โดยยกเว้นเนื้อสัตว์, ปลา หรือสัตว์ปีกในทุกรูปแบบ รวมถึงอาหารใดๆ ที่ได้มาจากสัตว์ เช่น ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำผึ้ง

อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหรือส่งผลกระทบต่อสุขภาพของกระดูกและก่อให้เกิดภาวะกระดูกหักจากความเปราะบาง (Fragility fractures) หรือไม่?

ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ เราต้องเข้าใจว่าอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักแตกต่างกันแค่เพียงแหล่งที่มาของอาหาร มิใช่ในด้านความฉลาดทางโภชนาการ (Nutritional quotient) ความฉลาดทางโภชนาการในอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นเหมือนกันกับอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์เป็นหลัก ยกตัวอย่างเช่น เรามักจะคิดว่าผลิตภัณฑ์นมจะเป็นแหล่งของแคลเซียมเพียงแหล่งเดียว อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมโดยไม่ได้มีส่วนประกอบของนม ซึ่งได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมคุณค่าด้วยถั่วเหลือง, ถั่วพัลส์, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืชและขนมปังขาว นอกจากนี้ ผักและผลไม้สดยังประกอบไปด้วยวิตามิน K, แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม, โพแทสเซียม ฯลฯ ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อีกทั้ง ผู้ทานมังสวิรัติยังรับประทานผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นจำนวนมาก อย่างเช่น เต้าหู้ซึ่งมีโปรตีนสูง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและถั่วเหลืองประกอบด้วยไฟโตเอสโตรเจน(Phytoestrogen) ตามธรรมชาติซึ่งรู้จักกันในชื่อ ไอโซฟลาโวนส์ (Isoflavones) ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพของกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ ยังพบว่ากีวีเขียวมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพกระดูกอีกด้วย1

การได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูกของคุณด้วยอาหารอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก

แคลเซียม: โดยปกติแล้ว วัยผู้ใหญ่จำเป็นต้องได้รับแคลเซียม 700 มิลลิกรัมต่อวัน นอกเหนือจากแคลเซียมแล้ว แร่ธาตุและวิตามินต่างๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน หลายคนหลีกเลี่ยงการดื่มนมเนื่องจากนมประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัว, คอเลสเตอรอล, โปรตีนที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้, น้ำตาลแล็กโทส และร่องรอยของการปนเปื้อนที่มักพบบ่อยๆ มีแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียมมากมายพบได้ในอาหารจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง, เคลใบหยัก, มะเดื่อ ฯลฯ ผู้ทานมังสวิรัติที่ทราบวิธีในการรักษาความสมดุลของอาหารด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม จะไม่ได้รับผลกระทบใด ๆ จากการขาดแคลเซียม ผู้ที่ขาดแคลเซียมสามารถเลือกใช้อาหารเสริมกลุ่มแคลเซียมเพื่อให้กระดูกมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงจากการกระดูกหัก2

อย่างไรก็ตาม การทำความเข้าใจถึงสาเหตุของการสูญเสียแคลเซียมก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เช่น อาหารโปรตีนสูงจากผลิตภัณฑ์อาหารที่เน้นสัตว์เป็นหลักทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ และนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมผู้ทานมังสวิรัติจึงมีกระดูกที่แข็งแรงกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ อาหารที่มีโซเดียมสูงยังก่อให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะได้เช่นเดียวกัน นอกจากนี้การสูบบุหรี่และการบริโภคคาเฟอีนยังเพิ่มอัตราการสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายอีกด้วย

วิตามินดี: ช่วยร่างกายของคุณในการดูดซับและใช้แคลเซียม แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดซึ่งให้วิตามินดีที่จำเป็นสูงถึงร้อยละ 80-90 เปอร์เซนต์  ผู้ที่ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและประสบกับภาวะการขาดวิตามินดี สามารถบริโภคอาหารเสริมกลุ่มวิตามินดี2 ออร์โกแคลซิเฟอรอล (Ergocalciferol) ซึ่งเป็นรูปแบบของเชื้อราที่ผ่านการฉายรังสี อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ทุกครั้ง

วิตามินบีรวม: วิตามินบีรวมมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูก และการขาดวิตามินบี 12 จะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ซึ่งวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในอาหารที่ทำจากสัตว์ ดังนั้น สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจจำเป็นต้องบริโภคอาหารเสริมในกรณีที่ขาดวิตามินบี 12

โปรตีน: ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง จึงเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักได้ การงดอาหารที่ทำจากสัตว์อาจเกิดความสมดุลที่เกิดขึ้นได้ในเรื่องระดับของความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นตามมาตรฐาน ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นผักเป็นหลักควรบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ถั่วเปลือกแข็ง, ธัญพืช และถั่ว ฯลฯ ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชอย่างเพียงพอ

งานวิจัยหลายประเภทแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติมี BMD ความหนาแน่นมวลกระดูก (Bone Mineral Density)  ที่เท่ากันกับผู้ซึ่งปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นสัตว์เป็นหลัก

อ้างอิง:

1. Kruger MC et al. Effects of Soy Phytoestrogens and New Zealand Functional Foods on Bone Health. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015; 61 Suppl:S142-4.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26598831

2. Tucker KL. Vegetarian diets and bone status. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:329S-35S.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898237

บทความที่เกี่ยวข้อง

มันฝรั่ง…..อาหารมากคุณค่า

Are you planning to dump your love for potatoes to fit into your weight loss regime? Well, the truth is, potatoes arelow in calories

read more...

0 Comments

Login for แสดงความคิดเห็น