• EN    |    TH

แนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นพืชและไม่ปรุงแต่งเป็นหลัก-อาหารเสริมจำเป็นหรือไม่?

  • อาหาร & โภชนาการ
  • 04 Oct 2017

แนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นพืชและไม่ปรุงแต่งเป็นหลัก-อาหารเสริมจำเป็นหรือไม่?

การรับประทานอาหารที่เน้นพืชและไม่ปรุงเเต่งเป็นหลักให้ความสำคัญกับแหล่งอาหารที่ประกอบด้วยผลไม้, ผัก, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่วและสมุนไพรแต่ไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงอาหารที่มีการแปรรูปและขัดสี เป้าหมายของการรับประทานอาหารสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลัก คือ การเพิ่มการบริโภคอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา โภชนาการจากพืชได้รับความนิยมและมีผลประโยชน์ที่ได้รับการรับรอง1

การรับประทานอาหารที่เน้นพืชและไม่ปรุงแต่งเป็นหลักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่ตรงกับปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันและถือเป็นสารอาหารที่จำเป็น อาหารไขมันต่ำหรืออาหารที่มีโปรตีนที่เพียงพอช่วยในการควบคุมน้ำหนักและให้ประโยชน์เชิงบวกต่อสุขภาพ2

ตามที่กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (US Department of Agriculture), สมาคมโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (American Cancer Society) และ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ได้กล่าวว่า จานอาหารครึ่งหนึ่งของคุณควรประกอบด้วยผักและผลไม้ ทั้งนี้เนื่องจากผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใย, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, เหล็ก, โฟเลต, วิตามินเอ, ซี และสารอาหารจำเป็นเกือบทั้งหมดที่ไม่มีในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็น:

โปรตีนสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนที่จำเป็น ต่อกันเป็นโซ่ตั้งแต่หนึ่งห่วงขึ้นไปซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในทุกกระบวนการทางชีวภาพ ช่วยดูแลโครงสร้าง, การทำงานและดูแลเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย เรื่องที่คนทั่วไปเข้าใจผิด คือ เนื้อสัตว์, ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่เป็นเพียงแหล่งเดียวของกรดอะมิโนที่จำเป็น ในความเป็นจริง อาหารที่เน้นพืชและไม่ปรุงแต่งเป็นหลักเองก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชมี ผลไม้, ผัก, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ดคีนัว, ข้าวสาลี, ข้าว และถั่วเหลือง

การบริโภคอาหารจากพืชบางชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว และถั่วร่วมกันกับธัญพืชจะช่วยสร้างรูปแบบอาหารที่มีสมดุลด้านโปรตีน ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องกับพืชตระกูลถั่วถือเป็นอาหารสมดุลซึ่งมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นที่เพียงพอ

โดยทั่วไป ผู้ที่ปฏิบัติตามแนวทางอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักไม่ได้มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดโปรตีนที่เพิ่มมากขึ้น อาหารที่เน้นพืชหลากหลายชนิดเป็นหลักสามารถป้องกันภาวะการขาดโปรตีนได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมเพิ่มเติม1

ไขมัน:​
กรดไขมันจำเป็นไม่อิ่มตัวเป็นไขมันชนิดเชิงซ้อนซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรดไขมันโอเมก้า 3 พบในรูปแบบของกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha linolenic acid) ในห่วงโซ่ที่สั้นกว่า และถูกใช้เป็นพลังงาน สำหรับอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักนั้น กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก พบได้ในเมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเฮมพ์, เมล็ดเจีย, ผักใบเขียว (ทั้งทางบกและทางทะเล), ถั่วเหลือง, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, วอลนัท, จมูกข้าวสาลีและในน้ำมันของพืชแต่ละชนิดตามลำดับ

อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักดีต่อสุขภาพมากกว่าปลา (แหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นดี) ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าปลานั้นไม่เหมือนกับอาหารที่มาจากพืชเนื่องจากมีสารปนเปื้อนอย่างโลหะหนัก เช่น ปรอท, ตะกั่ว, แคดเมียมและสารมลพิษอุตสาหกรรม ฯลฯ

การขาดกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้อาจทำให้ผิวหนัง, ผม และเล็บผิดปกติ กรดไขมันในปริมาณที่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ผู้ที่ทานอาหารจากพืชเป็นระยะเวลานานอาจจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตาม การเสริมด้วยอาหารเสริมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กหรือวัยรุ่นและหญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้นมบุตร

แคลเซียม:​

พบได้มากที่สุดในร่างกายของเรา ได้แก่ กระดูก, ฟัน, น้ำเลือดและเนื้อเยื่อ ซึ่งจะช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ, การกระตุ้นการนำสัญญาณประสาท และการแข็งตัวของเลือด แคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 800 มก. บุคคลที่ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารสมดุลและอาหารจากพืชเป็นหลักไม่มีความเสี่ยงต่อการพัฒนาของภาวะขาดแคลเซียม ผลิตภัณฑ์จากนมไม่ได้เป็นเพียงแหล่งเดียวของแคลเซียม แหล่งแคลเซียมจากพืช ได้แก่ ผักและผลไม้ เช่น บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, คะน้าฝรั่ง, ผักโขม, เคล, หัวผักกาด, ผักสลัดน้ำ, ส้ม, กีวี และมันเทศ แนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นพืชและไม่ปรุงเเต่งเป็นหลักอย่างสมดุลสามารถลดความเสี่ยงของภาวะการขาดแคลเซียมในมนุษย์ได้1

เหล็ก:​

การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในภาวะการขาดโภชนาการทั่วไปที่พบมากที่สุด นักวิจัยหลายท่านพบว่าการขาดธาตุเหล็กแทบจะไม่ค่อยพบในกลุ่มผู้ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารจากพืชอย่างจริงจัง ปริมาณของธาตุเหล็กต่อวันสำหรับวัยผู้ใหญ่ คือ 18 มก. ส่วนทารกและเด็กเล็กอาจจะต้องการในปริมาณที่มากกว่า เหล็กเป็นธาตุโลหะที่พบมากที่สุดในโลก เหล็กในพืชมีชีวปริมาณออกฤทธิ์ (Bioavailability) ที่ต่ำกว่าเหล็กในเนื้อสัตว์ แต่อาหารที่อุดมด้วยเหล็กเช่นฟักทอง, ผักโขม, ถั่วเลนทิล, ถั่วแดง, ธัญพืช และถั่วลันเตาประกอบด้วยฮีม (Heme) ในปริมาณที่เท่ากับธาตุเหล็กที่มีอยู่ในเนื้อแดง คนทั่วไปที่ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารจากพืชอย่างมีสมดุลไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารเสริมธาตุเหล็กใดๆ2

ไอโอดีน:​

เป็นจุลธาตุที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด พืชบางชนิดที่พบในทะเล เช่น สาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยไอโอดีน ไอโอดีนมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโต, การเผาผลาญอาหาร, การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์, การสืบพันธุ์, การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์ในการแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน ปริมาณเฉลี่ยของไอโอดีนที่ควรได้รับ คือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน เกลือเสริมไอโอดีนมีวางจำหน่ายในตลาด คนที่ไม่ชอบเกลือเสริมไอโอดีนควรรับประทานพืชผักทะเล เช่น เคลและโดส โดสอบแห้งเพียงหนึ่งช้อนชาจะให้ไอโอดีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน

วิตามินบี 12:​

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเลือดและการแบ่งเซลล์ การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เส้นประสาทเสียหายและเกิดภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดขนาดใหญ่ (Macrocytic anemia) ผู้ที่ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักเพียงอย่างเดียวมีความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 อาหารเสริมที่มีวิตามินบี 12 จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการต่อสู่กับภาวะดังกล่าว ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวัน คือ 2.6 mcg อาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก เช่น ถั่วเหลืองและธัญพืชช่วยในการดูดซึมวิตามินบี 12 ในลำไส้

วิตามินดี:

การขาดวิตามินดีกลายเป็นภาวะที่แพร่หลายในประชากรทั่วไป วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและการเจริญเติบโต การขาดวิตามินดีทำให้กระบวนการสร้างกระดูกบกพร่องและความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของวิตามินดี คือ แสงแดด แหล่งของวิตามินดีที่มาจากพืช ได้แก่ นมถั่วเหลืองและเมล็ดธัญพืช การรับแสงแดดโดยตรงบนผิวอย่างน้อย 20-30 นาทีสามารถให้วิตามินดีอย่างเพียงพอ

การรับประทานอาหารอย่างสมดุลที่เน้นพืชเป็นหลัก ต้องมีการวางแผนการรับประทานที่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายได้ คนที่ปฏิบัติตามแนวทางดังกล่าวอาจไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารเสริมหรือหรืออาจต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในปริมาณน้อยมากเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

อ้างอิง:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/

Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016 Summer; 20(3): 93–101.

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

Philip J Tuso, MD.Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.

0 Comments

Login for แสดงความคิดเห็น