• EN    |    TH

การนอนหลับเป็นอีกส่วนหนึ่งของสุขภาพจิต ซึ่งมีความสัมพันธ์กับสุขภาพกายและการเจ็บป่วย งานวิจัยพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับการเป็นอัมพาต ยิ่งมีเวลานอนน้อยกว่า 7-8 ชม. ยิ่งเป็นอัมพาตมาก[265] งานวิจัยในญี่ปุ่น (JACC study) พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับการเพิ่มอัตราตายจากโรคหัวใจขาดเลือดและโรคอื่น ๆ [266]

 การนอนหลับสัมพันธ์กับฮอร์โมนเมลาโทนินและซีโรโทนินซึ่งปล่อยออกมาจากต่อมที่ใจกลางของสมอง ในลักษณะสัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิต (biological clock) ซึ่งเป็นนาฬิกาเสมือนที่อยู่ในสมอง นาฬิกานี้จะรับทราบแสงอาทิตย์และความมืด แล้วปล่อยฮอร์โมนให้เกิดการง่วงและการตื่นอย่างพอดีกับแสงสว่างและความมืด

แสงแดดจึงมีอิทธิพลมากต่อการง่วงหรือการตื่น งานวิจัยในร่างกายของคนที่เพิ่งเสียชีวิตพบว่าส่วนของแสงแดดส่วนที่เป็นแสงสีแดง สามารถทะลุไปสู่ทุกส่วนของร่างกายคนเราได้ สามารถทะลุกะโหลกศีรษะ ผ่านเนื้อสมอง เข้าไปสู่ใจกลางสมองได้[267] ในระดับความเข้มของแสงที่สามารถใช้อ่านหนังสือด้วยตาเปล่าได้อย่างสบาย

ในกรณีที่มีปัญหานอนไม่หลับ ควรจัดการดังนี้

  1. ลดหรือเลิกการดื่มกาแฟ เพราะกาแฟเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับในบางคน ไม่ว่าจะดื่มตอนไหนของวัน แม้แต่ชาก็มีปัญหาทำให้นอนไม่หลับในบางคน หากเป็นเช่นนั้นก็ต้องเลิกดื่มชาด้วย
  2. เอายาที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับออกไป กรณีมียาที่ทำให้นอนไม่หลับได้หลายตัว ต้องทดลองเลิกทีละตัว ตัวละอย่างน้อย 1 เดือนก่อนจะสรุปว่ามันเป็นเพราะยาตัวไหน กรณีกินยานอนหลับ ไม่ควรกินนานเกิน 6 เดือน เพราะยานอนหลับทุกชนิดมีข้อมูลความปลอดภัยเฉพาะในระยะสั้น หมายความว่าไม่เกิน 6 เดือน การกินยานอนหลับนานติดต่อกันเป็นปี ๆ เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง 
     หาเวลาไปตรวจการทำงานของต่อมไทรอยด์ (FT4 และ TSH) เพราะถ้าฮอร์โมนต่อมไทรอยด์สูง (เป็นไฮเปอร์ไทรอยด์) จะนอนหลับยาก  
  3. ปรับความเชื่อและเจตคติก่อน (cognitive therapy) ความเชื่อที่สำคัญที่อาจจะต้องปรับคือความเชื่อที่ว่าคนเราต้องได้นอน 8 ชั่วโมงเหมือนกันทุกคน ซึ่งไม่จริง ความจำเป็นในการนอนหลับของคนเราแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนได้นอน 7 ชั่วโมงก็ปร๋อได้ทั้งวันแล้ว การที่เรายึดถือว่าเราต้องหลับให้ได้เท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงอาจทำให้เราป่วยโดยไม่จำเป็น ความเชื่อที่สำคัญอีกอย่างคือความเชื่อว่าถ้านอนไม่หลับแม้จะมีสติดีไม่ฟุ้งซ่านแต่พอตื่นเช้าก็จะเพลียสะโหลสะเหล ยิ่งไม่หลับก็ยิ่งคิดว่าเราแย่แน่ ๆ ซึ่งไม่เป็นความจริง เพราะการที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขณะมีสติสมาธิดีไม่ฟุ้งซ่านจะมีผลให้ร่างกายได้พักผ่อนเสมือนได้นอนหลับแม้จะไม่ได้หลับไปจริง ๆ 

แล้วก็มาปรับพฤติกรรมหรือปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ (sleep hygiene)[268-275] คือ

  1. เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา จัดชีวิตทั้งวันให้เป็นเวลา เมื่อไรทานอาหาร เมื่อไรทานยา เมื่อไรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย
  2. ไม่นอนอ้อยอิ่งอยู่บนเตียงหลังเวลาตื่นนอนแล้ว 
  3. ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยให้กับการอดนอนวันก่อน ๆ 
  4. หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบสั้น ๆ อย่านอนกลางวันนานกว่า 1 ชม. และอย่านอนหลัง 15.00 น.แล้ว 
  5. ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน เอาของรกรุงรังออกไป จัดแสงให้นุ่มนวลก่อนเข้านอน และมืดสนิทเมื่อถึงเวลานอน ไม่ให้มีเสียงดัง ระบายอากาศดี ดูแลเครื่องนอนให้แห้งสะอาดไม่อับ และรักษาอุณหภูมิให้สบาย
  6. ไม่ใช้ที่นอนเป็นที่ทำงาน ไม่ทำกิจกรรมเช่นดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ คิด วางแผน บนที่นอน
  7.  หยุดงานทั้งหมดก่อนเวลานอนสัก 30 นาที ทำอะไรให้ช้าลงแบบ slow down พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ สวมชุดนอน ฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสืออ่านเล่าเบา ๆ อย่าดูทีวีโปรแกรมหนัก ๆ หรือตื่นเต้นก่อนนอน
  8. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์ หรือร่างกายก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน ลดไฟให้สลัวก่อนนอน ลดเสียงดนตรีเป็นดนตรีเบา ๆ เป็นการบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน
  9. ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าถึงกับเข้านอนทั้ง ๆ ที่รู้สึกหิว 
  10. ออกกำลังกายให้หนักพอควรทุกวัน ถ้าเลือกเวลาได้ ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรให้ค่ำเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอนร่างกายจะตื่นจนหลับยาก
  11. อย่าบังคับตัวเองให้หลับ ถ้าหลับไม่ได้ใน 15-30 นาทีให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือในห้องที่แสงไม่จ้ามาก หรือดูทีวีที่รายการที่ผ่อนคลาย จนกว่าจะรู้สึกง่วงใหม่ อย่าเฝ้าแต่มองนาฬิกาแล้วกังวลว่าพรุ่งนี้จะแย่ขนาดไหนถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ
  12. เอาสิ่งที่จะก่อความกังวลระหว่างหลับออกไป เช่นนาฬิกาปลุก โทรศัพท์ 

แล้วก็มาฝึกการผ่อนคลาย (relaxation therapy) ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อตอนท้ายช่วงคูลดาวน์ของการออกกำลังกาย ฝึกผ่อนคลายความคิดและอารมณ์ด้วยการฝึกสติสมาธิ จำไว้ว่าไม่ว่าร่างกายหรือความคิดหากยัง “ตึง” อยู่ก็จะหลับยาก การฝึกผ่อนคลายนี้ต้องฝึกบ่อย ๆ ฝึกทุกวัน และฝึกไปนาน ๆ กว่าจะเห็นผลก็หลายสัปดาห์ 

เมื่อทำทุกอย่างมาถึงตรงนี้แล้ว ให้ลดเวลาสำหรับการนอนลง ให้เหลือแต่เวลานอนที่มีประสิทธิภาพ หมายความว่าคืนหนึ่ง ๆ ต้องจดไว้ว่าหลับจริง ๆ กี่ชั่วโมง นอนตาค้างกี่ชั่วโมง แล้วลดเวลานอนให้เหลือแต่เวลาที่หลับจริง ๆ ควรลดเวลาโดยเข้านอนช้าลง แต่ตื่นเวลาเดิม ควบกับการห้ามนอนกลางวัน (ยกเว้นการงีบสั้น ๆ ตอนบ่ายในผู้สูงอายุ) เมื่อการนอนหลับมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว จึงค่อย ๆ กลับเพิ่มเวลานอนขึ้นตามความจำเป็น 

 ถ้าลองทั้งหกวิธีข้างต้นแล้วยัง “เอาไม่อยู่” มาลองวิธีของพระดูไหม ผมใช้อยู่ประจำ เวอร์คดีมาก ผมจำขี้ปากจากพระรูปหนึ่งท่านสอนทางซีดี ท่านแนะนำให้เอาเวลาเข้านอนเป็นการ “ตีสนิทกับความตาย” พระท่านสอนเพื่อให้เตรียมตัวให้พร้อมเวลาตายจริงจะได้ตายดี ๆ ตายแบบมีสติจะได้ไปเกิดในภพภูมิที่ดี แต่ผมเอามารักษาอาการนอนไม่หลับของตัวเองโดยไม่เกี่ยวกับว่าจะไปเกิดที่ไหน เทคนิคคือเวลาจะเข้านอนก็บอกตัวเองแบบบอกจริง ๆ ให้ยอมรับจริง ๆ นะ ว่าการเข้านอนครั้งนี้ พอเราหลับแล้ว เราจะตายไปเลย เออ..ใช่ ตายซี้แหงแก๋นี่แหละ จะไม่มีโอกาสได้ตื่นมาอีกแล้ว เหลือเวลาอีกไม่กี่นาทีก่อนจะตายเนี่ย ไม่ต้องไปมัวคิดถึงปัญหาร้อยแปดในชีวิตที่ค้างคาอยู่หรอก เพราะยังไงก็ไปแก้ไม่ทันแล้ว ตายไปแล้วเนี่ย ชาติหน้ามีจริงหรือเปล่าก็ไม่รู้ มันคงจะเหมือนเดินเข้าไปในอุโมงค์มืด อย่ากระนั้นเลย ไม่กี่นาทีที่เหลือนี้ เรามารู้ตัวเราไว้ตลอดเวลาดีกว่า เวลาต้องเข้าอุโมงค์มืดจะได้ไม่สติแตก ว่าแล้วก็เช็คตัวเองเป็นระยะ ๆ เรานอนอยู่ท่านี้นะ เรากำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก ตามดูใจของตัวเองเป็นระยะไม่ให้ห่างอย่าเผลอตายตอนใจลอย เดี๋ยวได้กลายเป็นเปรตหรอก ทำอย่างนี้แล้ว รับรองหลับได้ง่าย พอสะดุ้งตื่นกลางดึก จะหลับต่อก็ทำแบบเดียวกันนี้อีก คือตามดูใจไม่ให้เผลอคิด ถ้าเผลอคิดเป็นได้เรื่อง ถ้าไม่เผลอคิด จะหลับได้สบายแน่นอน ผมเคยลองมาแล้ว รับประกันว่าได้ผล ท่านผู้อ่านพากเพียรทำไปเถอะ เป็นเดือนเป็นปีก็ทำไป ต้องได้ผลแน่