• EN    |    TH

วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (AHA) ได้กำหนดมาตรฐานขั้นต่ำของการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีสำหรับคนทั่วไปไว้ดังนี้ 

ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแบบแอโรบิกให้ได้ถึงระดับหนักพอควร (moderate) ซึ่งทราบจากการที่เหนื่อยหอบจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) ซึ่งหมายถึงเหนื่อยจนพูดไม่ได้ วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน 

ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในข้อ 1 ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) อีกสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันให้ออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แต่ละท่าต้องมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายด้วยน้ำหนักต้านสูงสุดเท่าที่จะทำซ้ำได้อย่างมากประมาณ 10 ครั้งก็ล้า ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนัก การขึ้นลงบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น เป็นต้น 

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts) ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลาย ๆ ครั้ง แล้วนับรวมกันได้ แต่ทุกครั้งต้องได้ระดับหนักพอควร (ร้องเพลงไม่ได้)

เนื่องจากการออกกำลังกายยิ่งทำมากยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้นี้

ผู้สูงอายุควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างการทรงตัวสัปดาห์ละอย่างน้อยสองครั้ง ๆ ละอย่างน้อย 10 นาที และควรวางแผนกิจกรรมประจำวันที่ผสมผสานให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวมากพอและครบชนิดของการออกกำลังกายที่ต้องการ โดยหากเป็นผู้สูงอายุที่ไม่แอคทีฟอยู่ก่อน แผนควรกำหนดให้ค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเป็นแบบขั้นบันไดโดยอาจใช้เวลาหลายเดือน และผู้สูงอายุควรได้รับการกระตุ้นให้สังเกตุและประเมินตนเองขณะออกกำลังกายเป็นนิจสิน