• EN    |    TH

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) หรือการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หมายถึงการออกกำลังกายชนิดที่มีการออกแรงใช้กล้ามเนื้อในระดับหนักพอควรแบบต่อเนื่องไปตลอดเวลาไม่มีหยุดตั้งแต่ต้นจนจบ เช่นการเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆเป็นต้น

ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิกนี้ มีคำสำคัญอยู่สามคำ คือ 

1. ความหนัก ต้องให้ได้ระดับหนักพอควร (moderate intensity) ซึ่งนิยามว่าต้องเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ พูดง่าย ๆ ว่าต้องได้ระดับหอบแฮ่ก ๆ จึงจะเรียกว่าหนักพอควร

2. ความต่อเนื่อง ต้องให้ต่อเนื่องไปอย่างน้อย 30 นาที (หรืออย่างน้อย 5-10 นาทีแล้วเอามานับต่อกันให้ได้วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที) การนับเวลานี้ต้องให้ถึงระดับหนักพอควรก่อนจึงค่อยเริ่มนับ นับแล้วให้หนักพอควรต่อเนื่องไปจนครบ 30 นาที

3. ความสม่ำเสมอ ต้องได้สัปดาห์ละ 5 วันเป็นอย่างน้อย หรือนับเวลาที่ถึงระดับหนักพอควรรวมกันแล้วไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 150 นาที

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) หรือการเล่นกล้าม คือชนิดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละกลุ่มด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่าง ๆ เช่นสปริงยืด ดัมเบล ก็ได้
          แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic excercise) ที่มุ่งให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ออกแรงพร้อม ๆ กันแบบต่อเนื่องกันไปเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจหลอดเลือด เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬาต่าง ๆ เป็นต้น

  1. 1. ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำหน้าที่เป็นโรงงานเผาผลาญอาหาร อันได้แก่น้ำตาลและไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย ให้กลายเป็นพลังงาน
    1. ท่า (sets) หมายถึงแบบหรือวิธีออกกำลังกายที่มุ่งเจาะจงให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่ละท่าอาจจะใช้มือเปล่า ใช้น้ำหนักตัว หรือใช้อุปกรณ์เช่นดัมเบลหรือสปริงยืด ก็ได้ ในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ควรหมุนเวียนเปลี่ยนท่าให้ทำให้ได้ประมาณ 8-15 ท่า
    2. การทำซ้ำในแต่ละท่า (reps) เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อมุ่งให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากกว่าที่เคยทำมาก่อน ในแต่ละท่าจึงมีการทำซ้ำหลายครั้ง จำนวนครั้งที่ทำซ้ำในหนึ่งท่าเรียกว่า reps ส่วนใหญ่แต่ละท่าจะออกแบบให้ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง ประมาณว่าทำครบแล้วกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นก็หมดแรงพอดี หากทำถึง 8-15 reps แล้วยังไม่ล้าหรือยังไม่หมดแรง แสดงว่าท่าที่ออกแบบไว้นั้นอาจจะเบาเกินไปสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ธรรมชาติของท่าออกกำลังกายบางท่าไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักต้านได้ เช่นการรำกระบองเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง การเพิ่มจำนวน reps จึงเป็นทางเดียวที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในกรณีเช่นนี้ท่าเดียวอาจจะต้องทำซ้ำถึง 100 ครั้งก็ได้
  2. ป้องกันและรักษากระดูกพรุน เพราะการเล่นกล้ามก่อแรงกระทำต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกระดูก. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน (prediabetes) ไม่ให้เป็นเบาหวานได้ดีกว่าการใช้ยาเบาหวาน.
  3. เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของผู้สูงอายุ
  4. ลดการปวดข้อ การศึกษาเปรียบเทียบพบว่าคนเป็นโรคข้ออักเสบที่เล่นกล้าม มีอาการปวดข้อน้อยกว่าคนที่ไม่เล่นกล้าม เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี
  5. ทำให้ร่างกายแข็งแรงและใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ การฝึกกล้ามเนื้อเป็นการแก้ไขความอ่อนแอของร่างกายที่เกิดจากการหดลีบของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ทำให้แม้จะอายุมากแต่ก็สามารถทำงานหนัก เดินทางท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมเพิ่มคุณภาพชีวิตเช่นเล่นสกี ปีนเขา ได้ดีเหมือนคนอายุน้อย
  6. ทำให้มีบุคลิกดี รูปร่างดี การฝึกกล้ามเนื้อทำให้มีบุคลิกสวยสง่า หลังตรง ลำตัวตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง ทำให้รูปร่างกระชับ เคลื่อนไหวได้หนักแน่นและคล่องตัว 
  7. ทำให้อายุยืน วารสารเวชศาสตร์ป้องกัน (Preventive Medicine) ได้ตีพิมพ์ผลวิจัยติดตามคนอายุเกิน 65 ปีจำนวนสามหมื่นกว่าคน โดยได้ติดตามมานาน 15 ปีแล้ว แบ่งชนิดของคนที่ถูกติดตามดูเป็นสองพวก ระหว่างพวกหนึ่งคือคนแก่แต่เล่นกล้ามสัปดาห์ละอย่างน้อยสองครั้ง (ซึ่งมีอยู่แค่ประมาณ 10% ของผู้สูงอายุที่ตามดูทั้งหมด) กับอีกพวกหนึ่งคือคนแก่แต่ไม่เล่นกล้าม พบว่าพวกคนสูงอายุที่เล่นกล้ามสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไปตายจากทุกสาเหตุน้อยกว่าพวกไม่เล่น 46% และตายจากโรคหัวใจน้อยกว่า 41% [362]

หลักหน่วยนับพื้นฐาน (basic index) ผู้จะฝึกกล้ามเนื้อ ควรทำความเข้าใจหน่วยนับพื้นฐานในการออกกำลังกายชนิดนี้ คือ

  • หลักเตรียมความพร้อม  :

    การให้กล้ามเนื้อออกแรงมาก ๆ ทันทีพรวดพราดจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีอาการปวดคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน บางครั้งเป็นเหตุให้ต้องเลิกออกกำลังกายในท่านั้นไปเลย ก่อนฝึกกล้ามเนื้อจึงต้องเตรียมความพร้อมโดยการอุ่นเครื่อง (warm up) เช่นออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อน แล้วยืดกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่มก่อน เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อปรับตัวและป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

  1. หลักฝืนกล้ามเนื้อ :

    การจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม ต้องให้กล้ามเนื้อฝืนออกแรงมากกว่าที่เขาเคยออกอยู่เดิม ต้องให้ได้ออกแรงหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดังนั้นจึงต้องใส่แรงต้านให้กล้ามเนื้อหมดแรงพอดีเมื่อทำซ้ำได้สัก 8-15 ครั้ง

  2. หลักทำเพิ่มขึ้น ๆ :

    ธรรมชาติของกล้ามเนื้อหากต้องออกแรงประมาณเท่าเดิม (plateaus) ซ้ำ ๆ ซาก ๆ กล้ามเนื้อจะปรับ (adaptation) ตัวทำงานนั้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การจะบังคับให้มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงต้องเพิ่มแรงต้านขึ้นไปทุกสัปดาห์ หรือทุกเดือน โดยวิธีเช่นเพิ่มน้ำหนักที่ยก เพิ่มสปริงที่ดึง เพิ่มจำนวนท่า หรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละท่า

  3. หลักพักและฟื้น  :

    คือเมื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจนล้าและหมดแรงแล้ว ต้องเว้นให้กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นได้พักไปอย่างน้อยหนึ่งวัน เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม เติบโต และปรับเปลี่ยนตัวเอง ดังนั้นในการออกกำลังกายทุกวัน จะต้องวางแผนเน้นหนักกลุ่มกล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน เช่นเน้นกล้ามเนื้อท่อนบนของร่างกายในวันคู่ สลับกับกล้ามเนื้อท่อนล่างของร่างกายในวันคี่ เป็นต้น

  4. หลักไม่พึ่งแรงเหวี่ยง  :

    กล่าวคือในการออกกำลังกายที่อาศัยแรงต้าน เช่นน้ำหนักที่ยก สปริงที่ดึง หากเราจับตัวก่อแรงต้าน เช่นลูกตุ้มเหล็กหรือสปริงยืด ให้เคลื่อนไหวเร็ว ๆ โดยธรรมชาติจะมีแรงมาผลักดันให้การเคลื่อนไหวนั้นดำเนินต่อไปในทิศทางเดิม แรงนี้เรียกว่าโมเมนตัม เช่นถ้าเราดึงสปริงอย่างรวดเร็วพรวดพราด เราจะใช้แรงกล้ามเนื้อน้อยกว่าการค่อย ๆ ดึงสปริงออกอย่างช้า ๆ แบบสโลว์โมชั่น เพราะเวลาดึงเร็วเกิดแรงโมเมนตัมมาช่วยมาก การฝึกกล้ามเนื้อที่ดี ต้องไม่พึ่งพาแรงโมเมนตัมให้ทำงานแทนกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวให้ช้า ๆ ทั้งขาขึ้น ขาลง ขายืด และขาหด
    ข้อเสียของการเคลื่อนไหวเร็วจนเกิดโมเมนตัมอีกประการหนึ่งคือหากเคลื่อนไหวเร็ว ณ จุดปลายสุดของการเคลื่อนไหวเราจะต้องออกแรงฉุดเพื่อหยุดการเคลื่อนไหว เพราะมีแรงเฉื่อยที่จะพาน้ำหนักหรือสปริงนั้นเคลื่อนไหวต่อไป การออกแรงฉุดนี้บางครั้งเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

  5. หลักไม่กลั้นหายใจ :

    เวลาที่เราตั้งใจออกแรงหนัก ๆ เรามักจะเผลอกลั้นหายใจ หรือเผลอเบ่ง การทำเช่นนั้นมีข้อเสีย คือทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานในบรรยากาศที่ไม่มีออกซิเจน ทำให้มีกรดคั่งในกล้ามเนื้อ เป็นเหตุให้ปวดเมื่อยมาก นอกจากนั้นการเบ่งยังทำให้เกิดความเครียดขึ้นกับระบบร่างกายทั้งหมดด้วย เช่นทำให้ความดันเลือดขึ้นสูง การฝึกกล้ามเนื้อที่ดีต้องค่อย ๆ ทำช้า ๆ ประกอบกับการหายใจเข้าออกเป็นจังหวะให้เข้ากับท่าที่ทำ ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง (reps) ควรมีการหายใจเข้าออกหนึ่งรอบ โดยเจาะจงเลือกหายใจออกในจังหวะที่ต้องออกแรงมาก เช่นท่ายกดัมเบลขึ้นลงให้หายใจออกขณะยกขึ้น หายใจเข้าขณะลดดัมเบลลง เป็นต้น

  6. หลักเคลื่อนไหวให้สุดพิสัย  :

    กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีหน้าที่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่ง เมื่อเราเจาะจงทำท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มใด ควรให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นได้ออกกำลังกายจนอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้เคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมัน ทั้งนี้เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและการทรงตัวของร่างกายอย่างเต็มที่ และเป็นการป้องกันโรคบางชนิดที่เกิดจากการจำกัดพิสัยการเคลื่อนไหว เช่นโรคไหล่ติด เป็นต้น

  7. หลักท่าร่าง  :

    ปัญหาที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันของคนเราในสมัยใหม่นี้มีสองประการคือ
    (1) มักใช้ท่าร่างที่มีแนวโน้มจะงองุ้มตัวลงและหลังโก่ง ซึ่งนำไปสู่ภาวะกระดูกสันหลังหัก (compression fracture) และหลังค่อมในวัยชรา
    (2) ไม่มีโอกาสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้ออกกำลังกายเลย ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนและลงพุงง่าย ลงพุงมาก ในการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ จะต้องใส่ใจกับท่าร่างขณะออกกำลังกายเพื่อแก้ข้อเสียสองประการนี้เสมอ กล่าวคือต้อง
    (1) รักษาท่าร่างที่ลำตัว (body) ได้ยืดตรงขึ้นเสมอ
    (2) ต้องแขม่วพุงไว้ตลอดเวลา ทั้งในจังหวะหายใจเข้าและหายใจออกต้องแขม่วพุงตลอดไม่มีพองสลับยุบ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ร่วมออกกำลังกายในทุก ๆ ท่า ต้องยืนแบบกางขาออกจากกันเล็กน้อยและย่อเข่านิดหนึ่งเสมอในทุกท่า เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าขา (quad) หลังขา (hamstring) และน่อง (gastroc) ได้ร่วมออกแรงตลอดเวลา
    เนื่องจากท่าร่างมีความสำคัญมากในการฝึกกล้ามเนื้อ จึงควรฝึกกล้ามเนื้อในสถานที่มีกระจกเงาไว้ตรวจสอบท่าร่างของตัวเองอยู่เสมอ

 เนื่องจากกล้ามเนื้อหลักของร่างกายที่ควรฝึกมี 10 กลุ่ม ดังรายละเอียดข้างล่างนี้ การฝึกกล้ามเนื้อต้องฝึกให้ได้ทุกกลุ่ม เพียงแต่ว่าบางวันอาจจะเน้นบางกลุ่มเป็นพิเศษ ท่าออกกำลังกายที่ดี มักออกแบบให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายพร้อมกันหลาย ๆ กลุ่มในท่าเดียว

                   

  1. กล้ามเนื้อหน้าแขน 
  2. กล้ามเนื้อหลังแขน 
  3. กล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งมีกล้ามเนื้อเดลตอย (Deltoid) เป็นหลัก
  4. กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) บางทีเรียกว่าเพ็ค (Pec) เนื่องจากมีกล้ามเนื้อเพ็คโตราลิส (pectoraris) เป็นตัวหลัก 
  5. กล้ามเนื้อหลัง 
  6. กล้ามเนื้อหน้าท้อง บางทีเรียกแอ๊บส์ (Abs) เพราะมีกล้ามเนื้อแอบโดมินิส เป็นหลัก    
  7. กล้ามเนื้อหน้าขา บางทีเรียกคว็อด เพราะมีกล้ามเนื้อคว็อดไดรเซ็พส์ (Quadriceps) เป็นหลัก
  8. กล้ามเนื้อหลังขา บางทีเรียกแฮมสตริง เพราะมีกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings) เป็นหลัก
  9. กล้ามเนื้อน่อง บางทีเรียกแก้สตร๊อค เพราะมีกล้ามเนื้อ gastrocnemius เป็นหลัก
  10. กล้ามเนื้อก้น (gluteus) ซึ่งมักจะหดลีบเมื่อสูงอายุ มีกล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นหลัก

หลังจากการอุ่นร่างกายแล้ว การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนการฝึก วิธียืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ให้ไว้นี้เป็นเพียงตัวอย่าง ซึ่งในทางปฏิบัติสามารถทำได้หลายวิธีตามความชอบหรือความถนัดของแต่ละคน.

1.    ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าแขน 

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าแขนซ้าย เหยียดและหงายแขนและมือข้างซ้ายขึ้น ใช้มือขวาจับปลายนิ้วทั้งสี่ของมือซ้ายแล้วดึงให้แขนซ้ายแอ่นจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าแขนซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงคลายมือขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหน้าแขนขวาบ้าง

2.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลังแขน 

วิธียืดกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้แขนท่อนปลายตกลงไปด้านหลังศีรษะ ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ใช้นิ้วทั้งสี่ของมือขวาดึงลากข้อศอกผ่านหลังศีรษะไปทางขวามือจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังแขนซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงคลายมือขวาลงให้ข้อศอกซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหลังแขนขวาบ้าง

3.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อไหล่ 

วิธียืดกล้ามเนื้อไหล่ซ้าย เหยียดแขนซ้ายตรงผ่านหน้าตัวเองไปทางขวา งอแขนขวาขึ้นแล้วใช้ข้อมือขวาดึงรั้งแขนซ้ายที่ประมาณตำแหน่งข้อศอกโดยดึงรั้งไปข้างหลัง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงคลายแขนขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อไหล่ขวาข้าง

4.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าอก 

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าอก ประสานสองมือไพล่หลังไว้ พลิกเอาด้านฝ่ามือหันออกจากตัว แล้วยืดมือที่ประสานนั้นไปข้างหลังจนสุดและจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงคลายมือที่ประสานออก

5.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลัง 

วิธียืดกล้ามเนื้อหลัง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออกพร้อม ๆ กับก้มลงและวาดสองมือลงไปพยายามสัมผัสกับปลายเท้า จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เงยหน้าและยกแขนทั้งสองข้างขึ้น

6.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง 

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออกพร้อม ๆ กับเงยหน้าแอ่นท้อง แอ่นหลัง ปล่อยศีรษะห้อยไปข้างหลัง และวาดสองมือไปด้านหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ ยกศีรษะกลับมาอยู่ในยืนตรง

7.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าขา 

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าขาซ้าย ยืนบนขาขวาข้างเดียว งอเข่าซ้ายขึ้นจนเข่าพับ ใช้มือซ้ายจับหลังเท้าซ้ายส่วนปลายแล้วดึงรั้งปลายเท้าซ้ายขึ้นมาจนหน้าขาซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงค่อยคลายมือวางเท้าซ้ายลง แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหน้าขาขวาบ้าง

8.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลังขา 

ธียืดกล้ามเนื้อหลังขาซ้าย ก้าวเท้าซ้ายออกไปครึ่งก้าว กระดกปลายเท้าซ้ายขึ้นให้ส้นเท้าแตะพื้น ย่อเข่าขวาลงไปขณะที่เหยียดขาซ้ายตรง แล้วใช้สองมือประสานกันวางไว้ที่หน้าขาซ้ายเหนือหัวเข่า เหยียดแขนสองข้างตรง ใช้น้ำหนักตัวกดขาซ้ายลงจนกล้ามเนื้อหลังขาซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงค่อยคลายมือ แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหลังขาขวาบ้าง

9.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อน่อง 

วิธียืดกล้ามเนื้อน่องซ้าย ก้าวเท้าขวาออกไปยาว ๆ เหยียดขาซ้ายตรงขณะที่เท้าซ้ายทาบบนพื้นเต็มฝ่าเท้า งอเข่าขวาและโยกตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าน่องซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อน่องขวาบ้าง

1.   นั่งยอง 

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา สะโพก และน่อง โดยเมื่อชำนาญแล้วอาจใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้นก็ได้ วิธีทำคือยืนในท่าเตรียมพร้อม กล่าวคือ ยืดอก แขม่วพุง หลังตรง กางขาและย่อเข่าเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อย ๆ หย่อนสะโพกลงไปเสมือนจะหย่อนตัวลงนั่งบนม้านั่ง ให้หลังตรง ยื่นมือออกไปข้างหน้าเพื่อให้แอ่นสะโพกไปข้างหลังได้มากที่สุด จนตามองเห็นหัวแม่เท้าตัวเองตลอดเวลา หย่อนสะโพกลงจนขาท่อนบนขนานพื้น เกร็งค้างไว้อย่างนั้นสักครู่ แล้วจึงค่อย ๆ เหยียดขายืดตัวขึ้นมายืนตรงใหม่ ปกติควรทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 – 15 ครั้ง

2.   ย่อเข่า 

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา สะโพก และน่อง โดยเมื่อชำนาญแล้วอาจใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้นก็ได้เช่นกัน วิธีทำคือจากท่ายืนในท่าเตรียมพร้อมให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้ยาว ๆ จนส้นเท้าขวาถูกดึงให้ยกขึ้น (ก้าวยาวประมาณ 1 เมตร) ยืดอก แขม่วพุง หลังตรงตลอดเวลาที่ทำ ค้างไว้ในท่าที่ลงถึงจุดต่ำสุดสักครู่ (นับหนึ่งถึงสามในใจ) แล้วค่อย ๆ ยันตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่ายืนตรง เมื่อทำจนครบหนึ่งเซ็ท (8-15ครั้ง) แล้วก็สลับไปทำข้างขวาบ้าง

3.   หย่อนตัว 


เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือนั่งอยู่ที่ขอบม้านั่งหรือขอบเตียง ใช้สองมือจับขอบม้านั่งหรือขอบเตียง เหยียดขาไปจนเกือบสุดแต่ให้เท้ายังวางบนพื้นเต็มฝ่าเท้า หลังตรง แขม่วพุง แล้วออกแรงที่แขนค่อย ๆ หย่อนตัวลงจากขอบเก้าอี้ให้หลังครูดขอบเก้าอี้ลงมาจนก้นเกือบจะถึงพื้น เกร็งไว้ที่ตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วจึงออกแรงที่แขนยกตัวกลับขึ้นมา

4.   วิดพื้น 

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อท่อนบน คือหน้าอก (pec) หน้าแขน (biceps) หลังแขน (triceps) และไหล่ (deltoid) วิธีทำคือนอนคว่ำบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง ฝ่ามือสองข้างทาบพื้นระดับใต้หัวไหล่ แล้วค่อย ๆ เกร็งแขนยกลำตัวขึ้นจนเหยียดแขนได้ตรง จากนั้นจึงค่อย ๆ งอแขนเพื่อลดลำตัวลงไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่ ในกรณีที่กำลังแขนยังไม่พอที่จะยกทั้งตัวและขาขึ้นได้ อาจประยุกต์ท่าให้ยกแต่ลำตัวแต่ทิ้งเข่าทั้งสองข้างให้วางอยู่บนพื้นก็ได้

5.   นอนหงายยกขาขี้นลง 

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น มือสอดใต้ตะโพก ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูง เกร็งไว้สักพักแล้วค่อย ๆ ลดลงมาจนเกือบถึงพื้น คงไว้สักพัก แล้วยกขึ้นใหม่ ขึ้นลง ๆ อยู่เช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ

6.   นอนหงายยกขาไขว้สลับไปมา

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น มือสอดใต้สะโพก ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45องศา แล้วโยกขาและเท้าทั้งสองข้างให้สลับที่กันซ้ายไปขวา ขวาไปซ้าย ทำอยู่เช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ

7.   นอนหงายมือจิ้มข้อเท้า

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45 - 60องศา ยื่นมือสองข้างชี้ขึ้นไปยังข้อเท้าเป็นการเตรียมพร้อม แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกตัวขึ้นเพื่อให้มือทั้งสองข้างจิ้มไปยังข้อเท้า แล้วถอยกลับมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อม ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนครบเซ็ทที่ต้องการ

8.   นอนหงายจิ้มข้อเท้าสลับซ้ายขวา

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องด้านข้าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45 - 60 องศา ยื่นมือสองข้างชี้ขึ้นไปยังข้อเท้าเป็นการเตรียมพร้อม แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกตัวขึ้นเพื่อให้มือซ้ายพุ่งไปจิ้มข้อเท้าขวา แล้วถอยกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อม แล้วยกตัวขึ้นอีกให้มือขวาพุ่งไปจิ้มข้อเท้าซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบเซ็ทที่ต้องการ

9.   ยกตัวนั่ง

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง ชันเข่าสองข้างขึ้น สองมือแตะไว้ที่ใบหูของแต่ละข้าง แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกหน้าอกขึ้น ตามองเพดาน ไม่กระดกศีรษะ แล้วปล่อยหน้าอกลงไปอยู่ในท่าตั้งต้น แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ๆ จนครบเซ็ทที่ต้องการ

10.   นอนหงายปั่นจักรยาน

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบน ส่วนล่างและด้านข้าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น สองมือแตะไว้ที่ใบหูของแต่ละข้าง สองขาสลับกันถีบขึ้นลงในลักษณะปั่นจักรยานกลางอากาศ จังหวะที่ถีบขาขวา งอเข่าซ้าย ก็ยกตัวเอาข้อศอกขวาไปชนกับเข่าซ้าย จังหวะที่ถีบขาซ้าย งอเข่าขวา ก็ยกตัวเอาข้อศอกซ้ายไปชนกับเข่าขวา ทำเช่นนี้สลับกันไป จนครบเซ็ทที่ต้องการ

11.   นอนหงายแอ่นสะโพก

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา และน่อง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้น สองมือทาบไว้ข้างตัว แล้วจิกปลายเท้าทั้งสองลงบนพื้น แอ่นสะโพกขึ้นจนส้นเท้าทั้งสองลอยจากพื้น เกร็งไว้สักครู่แล้วหย่อนลงมาแต่ไม่ถึงกับให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วแอ่นขึ้นไปอีก ทำเช่นนี้สลับกันไป จนครบเซ็ทที่ต้องการ

12.   นอนตะแคงคว่ำถีบเท้า

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อก้น (gluteus) วิธีทำคือนอนตะแคงกึ่งคว่ำเอาข้างซ้ายลง เข่าซ้ายที่วางบนพื้นงอไว้ มือขวาเท้าพื้นในลักษณะให้ลำตัวคว่ำลงเล็กน้อย งอเข่าขวามาชนกับข้อศอกขวาเป็นท่าเตรียมพร้อม แล้วถีบเท้าขวาออกไปข้างหลังและเฉียงขึ้นบนท้องฟ้า แล้วงอเข่าขวากลับมาชนกับข้อศอกขวาเป็นท่าเตรียมอีก ทำเช่นนี้ จนครบเซ็ทที่ต้องการ แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคงเอาข้างขวาลงเพื่อทำข้างซ้ายบ้าง

13.   เอี้ยวตัว

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (oblique) วิธีทำคือนอนตะแคงเอาข้างซ้ายลง มือซ้ายทาบไปบนพื้นให้ตั้งฉากกับลำตัว ขาสองข้างชิดกันงอมาทางด้านปลายมือซ้ายที่ทาบอยู่บนพื้นเล็กน้อยแต่เข่าทั้งคู่เหยียดตรง มือขวาแตะอยู่ที่ใบหูขวา เริ่มต้นด้วยการใช้แขนซ้ายออกแรงดันร่วมกับใช้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างยกตัวเอี้ยวขึ้น พร้อมกับงอตัวเป็นกุ้งเพื่อยกขาทั้งสองที่ชิดกันอยู่ขึ้นมาในลักษณะให้ข้อศอกขวาไปชนกับเข่าขวาโดยที่เข่าทั้งคู่เหยียดตรง แล้วปล่อยลงไปในท่าเริ่มต้นแต่ขาทั้งสองไม่ถึงกับแตะพื้น แล้วยกตัวขึ้นใหม่ให้ศอกขวาไปชนกับเข่าขวาอีก ทำเช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ แล้วจึงสลับไปนอนตะแคงเอาข้างขวาลงเพื่อทำข้างซ้ายบ้าง

14.   นอนคว่ำยิงธนู


เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแผ่นหลัง วิธีทำคือคว่ำหน้าเหยียดขาสองข้าง สองมือชูขึ้นเหนือศีรษะและทาบไปบนพื้นเป็นท่าเตรียม แล้วออกแรงกล้ามเนื้อหลังแอ่นหลังยกมือและเท้าขึ้นให้สูงจากพื้นมากที่สุดเหมือนการโก่งคันธนู แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือและเท้าลงมาแต่ไม่ถึงกับแตะพื้น แล้วแอ่นหลังยกมือและเท้าขึ้นไปใหม่ ทำเช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ.

14.   กระดานคว่ำ


เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัว วิธีทำคือนอนคว่ำหน้าเหยียดขาสองข้างตรง งอศอกทั้งสองไว้บนพื้นกางฝ่ามือทาบไปบนพื้น สองเท้าจิกลงบนพื้น แล้วยกตัวขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อทั้งลำตัวให้ศรีษะ คอ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นไม้กระดาน นับในใจไปช้า ๆ จนกว่าจะได้กำหนดเวลาที่ต้องการหรือจนหมดแรง

15.   กระดานตะแคง


เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามครึ่งซีกของลำตัว วิธีทำคือนอนตะแคงเอาข้างขวาลง เหยียดขาสองข้างตรง งอศอกขวาไว้บนพื้นกางฝ่ามือขวาทาบไปบนพื้น มือซ้ายเท้าสะเอวซ้าย แล้วยกตัวขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อซีกขวาทั้งลำตัวให้ศรีษะ คอ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นไม้กระดานที่ถูกจับตะแคง นับในใจไปช้า ๆ จนกว่าจะได้กำหนดเวลาที่ต้องการหรือจนหมดแรง

1.   ตีค้อน

เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอก กำดัมเบลสองข้างไว้ที่ระดับหัวไหล่โดยให้หัวแม่มือชี้เข้าหาตัว แล้วเหยียดแขนลงให้ดัมเบลไปอยู่ที่หน้าขาเหมือนเอาค้อนตอกตะปู แล้วดึงดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

2.   งอแขนเข้าหาตัว

เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) ในอีกระนาบหนึ่ง วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอก กำดัมเบลสองข้างไว้ที่ระดับหัวไหล่ โดยหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัว แล้วเหยียดแขนลงให้ดัมเบลไปอยู่ที่หน้าขา แล้วดึงดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

3.   ยกขึ้นลง

เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (deltoid) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก ยืดแขนสองข้างชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแต่ไม่ถึงกับเหยียดตรงจนแขนล็อค แล้วแบะข้อศอกออกและงอแขนลงจนต้นแขนอยู่ในระดับขนานพื้น แล้วชูดัมเบลขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

4.   อ้าแขน

เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (pec) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอกคู่ยกดัมเบลไว้ตรงหน้าระดับหน้าผาก แล้วแบะข้อศอกออกจนหน้าอกแอ่นเต็มที่ แล้วหุบข้อศอกกลับไปอยู่ในท่าตั้งต้นใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

5.   ไตรเซ็พส์เหนือศีรษะ

6.   ยกขึ้นข้าง

เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (deltoid) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม วางดัมเบลไว้บนพื้นตรงหน้า ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง ให้ลำตัวขนานกับพื้น แขม่วพุง ยืดอก ยืดแขนสองข้างลงไปหยิบดัมเบลบนพื้นขึ้นมาแต่ตัวยังอยู่ในท่าก้มหลังตรงขนานกับพื้นเหมือนเดิม แล้วกางแขนสองข้างยกดัมเบลขึ้นจนแขนขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

7.   ไตรเซ็พส์เตะหลัง

เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง ให้ลำตัวเอียงทำมุมกับพื้นราว 45องศา แขม่วพุง ยืดอก งอศอก สองมือกำดัมเบลไว้ระดับเอว แล้วค่อย ๆ ยืดแขนสองข้างออกไปด้านหลังให้ดัมเบลถูกเหวี่ยงไปข้างหลังจนสุดแขน แล้วงอข้อศอกดึงดัมเบลกลับมาในท่าตั้งต้นอีก ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

8.   กรรเชียง


เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง แขม่วพุง ให้ลำตัวเอียงทำมุมกับพื้นราว 45องศา ยืดอก งอศอก สองมือกำดัมเบลแล้วเหยียดแขนตรงยื่นมือออกไปด้านหน้าจนสุดแขน แล้วดึงดัมเบลกลับมาอยู่ระดับสีข้างให้ข้อศอกทั้งสองข้างงอและชี้ไปด้านหลัง แล้วกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

1.   ยืดหน้าอก

เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (pec) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืด (band) ครึ่งหนึ่ง มือทั้งสองถือสายยืดยื่นออกไปข้างหน้าจนสุด แล้วกางมือค่อย ๆ ดึงสายยืดออกจนแขนอ้าเต็มที่ แล้วค่อย ๆ ปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

2.   ไตรเซ็พส์ดึงขึ้น

เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืด (band) ครึ่งหนึ่ง สองมือจับสายยืดไว้ข้างหลัง แล้วกางมือค่อย ๆ ดึงสายยืดออกจนแขนชูขึ้นเต็มที่ แล้วค่อย ๆ ปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

3.   ยิงธนู

เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืด (band) ครึ่งหนึ่ง สองมือจับสายยืดไว้ในลักษณะเหมือนเตรียมพร้อมยิงธนู มือขวาจับสายยืดยื่นออกไปข้างหน้าเหมือนจับคันศร มือซ้ายจับอีกข้างของสายยืดเหมือนจับสายธนู แล้วงอศอกซ้ายดึงสายยืดแบบน้าวสายธนู แล้วค่อย ๆ ปล่อยกลับที่เดิม ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ 

4.   งอแขนคู่

เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก คลี่สายยืดแล้วใช้สองเท้าเหยียบตรงกลางสายยืดไว้ สองมือจับปลายสายยืดในลักษณะแนบมือไว้ข้างตัวหงายฝ่ามือออกจากตัว แล้วงอศอกทั้งสองข้างค่อย ๆ ดึงสายยืดขึ้นจนสองมือขึ้นมาอยู่ระดับหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ ปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

5.   ดึงลง

เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อปีกล่าง (latissimus) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืดครึ่งหนึ่ง สองมือจับสายยืดในลักษณะชูขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันออกจากตัว เหยียดแขน แล้วค่อยๆกางแขนออกจนกางสายยืดออกได้เต็มที่ แล้วค่อย ๆ ปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

6.   ดึงขึ้น

เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อปีกบน (trapezius) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืดครึ่งหนึ่ง สองมือจับสายยืดไว้ข้างหลังในลักษณะเหยียดแขนลงล่าง ฝ่ามือหันเข้าหาตัว แล้วค่อย ๆ กางแขนออกไปเพื่อกางสายยืดออกได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อย ๆ ปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

7.   แขนบิน

เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (pec) วิธีทำคือเอาสายยืดคล้องรอบเสาหรือมือจับประตูไว้ เริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก สองมือจับสายยืดไว้ข้างหลังในลักษณะกางแขนออกจนสุด ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ยืนห่างเสาหรือมือจับประตูพอให้สายยืดมีความตึง แล้วค่อย ๆ หุบแขนเข้ามาทางด้านหน้าจนสองมือมาพบกันที่ด้านหน้า แล้วค่อย ๆ ปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว มีเป้าหมายสุดท้ายที่การลดอุบัติการณ์ลื่นตกหกล้มของผู้สูงอายุ ซึ่งผู้สูงอายุมีปัจจัยที่ทำให้ลื่นตกหกล้มง่าย เจ็ดอย่าง ได้แก่

(1สายตา
(2)กล้ามเนื้อสะโพกและขาไม่แข็งแรง
(3)ท่าร่างไม่ตั้งตรง
(4)เท้าระพื้น (ยกเท้าไม่ขึ้น)
(5)ปฏิกิริยาสนองตอบต่อสิ่งเร้าช้า
(6)กินยาที่ทำให้หกล้มง่าย
(7)ความดันเลือดตก

ในขณะที่องค์ประกอบของการทรงตัวของคนเรามีห้าอย่างคือ

(1)สมอง หรือสติ
(2)กล้ามเนื้อ
(3)กระดูกและข้อ
(4)สายตา
(5)อวัยวะควบคุมการทรงตัวที่หูชั้นใน

เมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุจะจำกัดท่าร่างและการเคลื่อนไหวของตนมาอยู่ในท่าที่ตนเองมั่นใจในความปลอดภัยมากที่สุด คือท่าเตรียมรับลูกเทนนิส ย่อเข่า โกงหลัง สองมือระวังตัวอยู่ระดับเข็มขัด เวลาเดินก็ค่อย ๆ ก้าวขาข้างละทีละครึ่งก้าว การใช้ท่าร่างแบบนี้ทำให้สมองเสียโอกาสได้ฝึกทำเรื่องที่ท้าทาย จึงมีผลให้การทรงตัวถดถอย การออกกำลังกายแบบฝึกหัดการทรงตัวเป็นการใช้ท่าร่างและการเคลื่อนไหวที่บังคับและท้าทายสมองให้ใช้องค์ประกอบทั้งห้าส่วนพร้อมกัน ทั้งสติ หูชั้นใน สายตา กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ โดยมีหลักสำคัญสามประการคือ

(1)ต้องพยายามใช้ท่าและการเคลื่อนไหวที่ท้าทายสมองมาก ๆ
(2)ต้องฝึกบ่อย ๆ ฝึกทุกวัน วันละหลายชั่วโมง
(3) ต้องฝึกทุกที่ทุกเวลา ท่าต่าง ๆ ที่ผมให้ไว้นี้เป็นเพียงท่าตัวอย่าง ท่านผู้อ่านสามารถนำไปดัดแปลงเพิ่มเติมให้เหมาะกับตัวเองได้ ในการฝึกถ้ามีรองเท้าเต้นรำพื้นหนังจะดีที่สุด แต่ถ้าไม่มีก็ใช้รองเท้าอะไรก็ได้

1.   One leg stand

ยืนขาเดียว วิธีทำก็คือยืนสองขาชิดกันก่อน แล้วงอเข่ายกขาขึ้นยืนขาเดียว ทำทีละข้าง

2.   กลอกตาตามหัวแม่มือ

วิธีทำคือยืนตั้งศีรษะตรงนิ่ง ยื่นมือออกไปให้ไกลสุดตัว ยกหัวแม่มือขึ้น แล้วเคลื่อนมือไปทางซ้ายจนสุด ขณะเคลื่อนมือไปให้กลอกตามองตามหัวแม่มือไป โดยศีรษะยังหันหน้าตรงไปข้างหน้าไม่หันไปตามหัวแม่มือ แล้วก็เคลื่อนมือไปทางขวาจนสุดและกลอกตาตาม ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

3.   เข็มนาฬิกา

วิธีทำคือยืนตรงเสมือนยืนอยู่บนหน้าปัดนาฬิกาขนาดใหญ่ แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นยืนขาเดียว แล้วกางแขนสองข้างเหยียดเสมอไหล่ออกไปให้สุดทั้งทางซ้ายและขวา ตามองตรง แล้วค่อย ๆ หมุนตัวและแขนแต่ให้ศีรษะและคออยู่นิ่ง ให้แขนซ้ายชี้ไปที่ 12.00 น. แขนขวาชี้ไปที่ 6.00 น. แล้วหมุนใหม่ให้แขนขวาชี้ไปที่ 12.00 น. แขนซ้ายชี้ไปที่ 6.00 น. บ้าง แล้วหมุนโดยชี้แขนไปที่ตำแหน่งต่าง ๆ บนหน้าปัดตามเวลาที่สมมุติขึ้น แล้วสลับขา

4.   ยืนต่อเท้าบนเส้นตรง

วิธีทำคือยืนตรงอยู่บนเส้นตรงสมมุติเส้นเดียวที่ลากจากหน้าไปหลัง บนขอนไม้หรือไม้กระดานแผ่นเดียว ให้หัวแม่เท้าซ้ายไปต่ออยู่หลังส้นเท้าขวา แล้วสลับขา

5.   เดินต่อเท้าบนเส้นตรง

วิธีทำคือทำท่ายืนต่อเท้าบนเส้นตรง บนขอนไม้หรือไม้กระดานแผ่นเดียว กางมือออก มองไปข้างหน้า แล้วเดินแบบเอาส้นเท้าซ้ายย้ายไปต่อหน้าหัวแม่เท้าขวา ทำเช่นนี้สลับข้างกันไป จนเดินไปสุดขอนไม้หรือแผ่นไม้กระดาน แล้วเดินถอยหลังกลับจนสุดขอนไม้

6.   เดินธรรมดา

วิธีทำคือยืนบนขอนไม้ ตัวตรง เอาถ้วยกาแฟทูนไว้บนหัว มองไปข้างหน้า แล้วเดินไปบนขอนไม้แบบเดินแกว่งแขนธรรมดา

7.   เดินแถวทหาร

วิธีทำคือ เดินสวนสนามบนขอนไม้ เวลาเดินยกเข่าสูงเสมอข้อสะโพก แกว่งแขนสูงเสมอไหล่ เดินไปจนสุดขอนไม้

8.   เดินแถวแบบทหารใหม่

วิธีทำคือขึ้นไปยืนบนขอนไม้แบบยืนต่อเท้าบนเส้นตรง ยืนบนเท้าซ้ายก่อน ยืดตัวตรง ตามองไปข้างหน้า แล้วยกมือขวาและเข่าขวาขึ้นแบบทหารจะเดินแถวสวนสนามแต่ยกมือผิดข้าง เดินแบบนี้ไปบนขอนไม้สลับเท้าซ้ายขวาจนสิ้นสุดขอนไม้

9.   เดินไขว้ขาไปทางข้าง

วิธีทำคือยืนบนขอนไม้ ยืนตรงยืดหน้าอก ยืดศีรษะขึ้น หันข้างให้กับแนวขอน แล้วเดินไปทางซ้ายโดยเอาเท้าขวาไขว้ไปทางด้านหลังของเท้าซ้าย เดินแบบนี้ไปจนสุดขอนไม้ แล้วเดินกลับ

10.   ท่าขี้เมา

วิธีทำคือยืนบนขอนไม้หรือบนพื้น กางขา แล้วโยกตัววนเป็นวงกลม โยกวนไปแล้ววนมาแบบคนเมาเหล้า ลองพยายามแกล้งจะล้มแล้วพยายามประคองตัวเองไม่ให้ล้ม

11.   เดินและเหลียว

วิธีทำคือเดินบนขอนไม้ ตั้งศีรษะตรง มองไปข้างหน้า แล้วกวาดสายตามองจากหัวไหล่ซ้ายไปจนถึงหัวไหล่ขวา แล้วกวาดสายตากลับ โดยขณะกวาดสายตาให้เดินไปด้วยโดยไม่ให้เสียจังหวะการเดิน หรืออาจจะถือหนังสืออ่านขณะเดินไปด้วย

12.   ก้าวข้าม

วิธีทำคือเดินแบบยกเข่าสูงเพื่อก้าวข้ามตอไม้ที่วางไว้เป็นช่วง ๆ โดยไม่ให้เสียจังหวะการเดิน

13.   เลี้ยงกระบองไว้บนมือ

วิธีทำคือ ยืนบนขอนไม้หรือบนพื้นราบ เอาไม้กระบองตั้งไว้บนฝ่ามือ ย่อเข่าลง ตามองที่กระบอง ปล่อยมือที่ประคองกระบอง แล้วเลี้ยงกระบองให้ตั้งอยู่บนมือ ขณะเดียวกันก็ซอยเท้าอยู่กับที่ แล้วออกเดินไปบนขอนไม้ เดินหน้า ถอยหล้ง แล้วเดินไขว้ขาไปข้างแบบ grapevine โดยไม่ให้กระบองหล่นจากฝ่ามือ

1. เฝ้าระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ถ้าจำเป็นให้ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย 

2. เฝ้าระวังอาการสมองขาดเลือด เช่นอาการหวิว หรือวูบ ๆ แบบหน้ามืดไปเป็นบางช่วง ซึ่งเป็นอาการที่สมองเริ่มขาดเลือดไปเลี้ยง ตามมาด้วยอาการ “ตาลอย” ถ้ามีอาการเหล่านี้ต้องหยุด นั่งพัก และดื่มน้ำก่อน

3. เฝ้าระวังอาการหัวใจขาดเลือด หมายถึงอาการแน่นหน้าอกหรือแน่นลิ้นปี่ที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย เมื่อเกิดขึ้นให้หยุดออกกำลังกายและนั่งพัก เมื่ออาการหายไปจึงจะค่อยเริ่มออกกำลังกายใหม่ได้ แต่หากพักนาน 20 นาทีแล้วอาการไม่หายไป ให้วินิจฉัยตนเองว่าเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (acute MI) และให้รีบไปโรงพยาบาล 

4. เฝ้าระวังปัญหากล้ามเนื้อลีบ ในคนสูงอายุที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย จะมีกล้ามเนื้อลีบ ข้อติด สมองไม่ไวต่อท่าร่าง ปฏิกิริยาสนองตอบช้า มีความเสี่ยงต่อการลื่นตกหกล้มง่ายเมื่อออกกำลังกายในท่าที่ท้าทายตนเอง ผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน จะต้องวางแผนออกกำลังกายแบบค่อย ๆ เพิ่มความหนักและความต่อเนื่องขึ้นไปตามกำลังของตน มุ่งสร้างความอึด (endurance) ของร่างกาย ความยืดหยุ่นของข้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 

5.คนเป็นโรคปอดเรื้อรังควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่เกินระดับหนักพอควรและไม่ควรออกให้ต่อเนื่องนานเกินไป ควรออกเป็นช่วงสั้น ๆ หลาย ๆ ช่วง กรณีจำเป็นอาจใช้ยาขยายหลอดลมก่อนออกกำลังกาย หรือใช้ออกซิเจนก่อน หรือระหว่าง หรือหลังออกกำลังกายด้วยก็ได้

6. คนเป็นเบาหวาน ควร 

  1. เริ่มออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ ลากเวลาให้ยาวขึ้น 
  2. ช่วงเริ่มกิจกรรมออกกำลังกายอาจจะต้องเจาะเลือดดูระดับน้ำตาลบ่อยกว่าปกตินิดหนึ่ง เพราะอาจเกิดน้ำตาลในเลือดต่ำหรือสูงในช่วงร่างกายปรับตัวใหม่ ๆ 
  3. ให้ทานอาหาร 1-3 ชม.ก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดตกขณะออกกำลังกาย 
  4. ถ้าฉีดอินซูลินอยู่ก็ฉีดอย่างน้อย 1 ชม.ก่อนการออกกำลังกาย 
  5. ขณะออกกำลังกายต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเครื่องดื่มใด ๆ ที่ให้แคลอรีเช่นน้ำผลไม้ไปด้วยทุก 30 นาที
  6. ต้องดื่มน้ำให้พอ ทั้งก่อนออก ขณะออก และหลังออกกำลังกาย 
  7. หลังออกกำลังกายควรเจาะเลือดดูน้ำตาล และเพิ่มการกินอาหารให้แคลอรีไปอีก12-24 ชั่วโมง 
  8. ปรับขนาดอินซูลินด้วยความคาดหมายว่าหลังการออกกำลังกายระดับน้ำตาลต้องลดต่ำลงเสมอ