การลดความอ้วน (ตอนที่ 3. เรื่องการออกกำลังกาย)

การลดความอ้วน (ตอนที่ 3. การออกกำลังกาย) 

การออกกำลังกายตามมาตรฐานสำหรับคนทั่วไป

วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน จัดรวมรวมหลักฐานวิทยาศาสตร์มาทำเป็นคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 18-65 ปี ดังนี้

1. เพื่อให้มีสุขภาพดี แนะนำให้มีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวอยู่เสมอ 

2. แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic หรือ endurance exercise) เช่นการเดินเร็ว (brisk walk) อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน  หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน

3. การออกกำลังกายข้างต้นไม่นับรวมกิจกรรมระดับเบาๆ ประจำวัน เช่นอาบน้ำ ล้างจาน ทำงานนั่งโต๊ะ หรือกิจกรรมที่ทำจบในระยะสั้นกว่า 10 นาที เช่นเทขยะ เดินจากที่จอดรถไปห้องทำงาน 

4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นการเดินเร็ว ให้ถึงระดับหนักปานกลางซึ่งทราบได้จากหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts) ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลายๆ ครั้ง แล้วนับรวมกันได้ 

5.  แนะนำให้ออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) เสริมเข้าไปอีกสัปดาห์ละ 2 วัน ตัวอย่างการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ เช่น การขึ้นบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น เป็นต้น 

6. การออกกำลังกายยิ่งทำมากยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้

7. ในกรณีอายุมากกว่า 65 ปี แนะนำให้ออกกำลังกายเหมือนคนอายุ 18-65 ปี แต่เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อธำรงความยืดหยุ่น (flexibility) และเสริมการทรงตัว 

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Aerobic exercise)
 
การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง มีลักษณะจำเพาะ 2 อย่างคือ

1. มีการออกแรงเนื่องกันไปไม่มีหยุด 
การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่เป็นมารตรฐานแนะนำว่าควรมีความต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป

2. มีความหนักพอควร (moderate intensity) ซึ่งต้องมีอาการหัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้นจนรู้สึกได้ชัดเจน กล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญพลังงานแบบใช้ออกซิเจน จึงเป็นที่มาของคำว่าแอโรบิก ซึ่งหมายถึงการใช้ออกซิเจน เช่น การเดินเร็ว (brisk walk) การวิ่งเหยาะๆ (jogging) เป็นต้น 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

- เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีสำหรับผู้จะลดน้ำหนัก
- ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดี 
- ทำให้หัวใจแข็งแรง 

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) 
 
การเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อ เรียกง่ายๆว่า “เล่นกล้าม” นั่นเอง 
มีหลักพื้นฐานว่าต้องให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ทีละกลุ่ม (specificity) ได้ออกแรงหนักๆ (overload) ซ้ำๆ (repetition) จนหมดแรงไปเลย แล้วก็ให้พักอย่างน้อยสักวันหนึ่งให้ฟื้นตัว (recovery) การฝึกความแข็งแรงนี้อาจใช้อุปกรณ์ช่วย เช่นดัมเบล สปริงยืด โดยการขยับแต่ละครั้งมุ่งเคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยการเคลื่อนไหวปกติของกล้ามเนื้อนั้น (full range of motion) ขณะที่ทำก็มีการผ่อนลมหายใจเข้าออกโดยไม่กลั้นหายใจ (no breath holding) และพยายามให้ท่าร่างขณะทำอยู่ในท่าที่ร่างกายได้ยืดอกผายไหล่ผึ่งหลังตรงพุงยุบไว้ให้มากที่สุด (posturing) 
 
ในการเล่นกล้ามควรเริ่มต้นฝึกจากผู้ที่มีประสบการณ์ เพื่อให้ได้ฝึกท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องและผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจ งานวิจัยพบว่าการเล่นกล้ามช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน ได้มาก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ผลพลอยได้คือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวได้ง่าย รับแรงแทนข้อได้ทำให้ปวดข้อน้อยลง สามารถทำกิจกรรมที่เพิ่มคุณภาพชีวิตเช่น เดินป่า ปีนเขา เล่นสกีได้